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瑜伽球的10分钟瘦身玩法 – SheSay
上传时间:2020-05-22点击:911次

Here we go!

这里给大家带来一组瑜伽球瘦全身的动作教程,每天坚持10分钟,你就可以拥有兼具力量与柔美的线条。

瑜伽球的健身神功

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球,是一种配合运动健身的球类运动工具,看似最平常不过的球球,其实能够很好到锻炼全身的腰、腹、背部、甚至腿部力量哦!

瑜伽球锻炼是运动减肥的有效方法,能够帮助女性修身塑形,塑造优美线条。它比瑜伽更具有趣味性,能够锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。同时也能舒展身体,避免肌肉酸痛,具有按摩和促进血液循环的作用。

  针对腹部,背部,腰部等主要部位进行锻炼,能增强四肢和脊椎的承受的耐力。

锻炼肌群:胸肌、腹外斜肌

1、Slant Supine Punches

臀部和背部靠在球上,当绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上。保持大腿与地面平行、肩膀离开球面,两边各做15个。

锻炼肌群:腹部、核心力量、腿部

2、Frontal Raise waist

脚与臀部同宽,将重力保持在身体两侧。吸气时,收紧腹部用力向前走;呼气时,回到起始位置,15个为一组。

锻炼肌群:腹外斜肌

3、Side Twist While Lying On Ball

上半身全部躺在球上,但保持头部和颈部离开球面。脚略宽于臀部,吸气时,收紧腹部慢慢旋转到一边,然后再换到另一边。始终保持匀速呼吸,不要转动过大,两边各做15个。

锻炼肌群:肩部、腹部、核心力量

4、Supine On Ball Lateral Raise

上半身以45°角躺在球上,保持肩部、头部、颈部离开球面。双脚与肩同宽。吸气时,收紧腹部,以你自己的力量极限侧面上举手臂;停顿片刻后,慢慢回到起始位置,做15个为一组。

锻炼肌群:臀部、股四头肌、肱三头肌

5、Squat On Ball

上半身躺在球上,头部、颈部、肩部离开球面。脚略宽于肩部,记得匀速呼吸,每组做15个。

锻炼肌群:背部、肩部、腹外斜肌

6、Tuck Behind

坐在球上,脚比肩部宽,向前弯曲但不触及地面,左右替换共15个为一组。

锻炼肌群:臀部、股四头肌、肩部、核心力量

7、Table Top Squat

保持你的双脚与肩同宽。收紧腹部,吸气时,球滚向自己,同时做跪姿但膝盖不接触地面;呼气时,球远离自己;15套为一组。

锻炼肌群:臀部、股四头肌、肩部、核心力量

8、Leg Lift with Legs Together

收紧腹部,让你的臀部尽可能地向上抬高。慢慢地放下,做25个为一组。

锻炼肌群:核心力量

9、Plank

只有手肘放在球上,但要保持背部平坦做平板支撑,保持 30-60秒钟。

锻炼肌群:腿部

10、Reverse Lunge on Ball

单脚放在球面上,身体向前弯曲(如果左腿完全,那就用左手指尖触碰地面,以此类推)两边各做15个为一组。

肌群腹部肩部瑜伽臀部收紧力量核心地面一组
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